La ciencia del buen dormir, del Dr. Javier Albares
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| Ed. Península |
"La ciencia del buen dormir" (ediciones Península) comienza con 2 citas significativas de Hipócrates:
1ª.- La mejor medicina es enseñarle a la gente cómo no necesitarla
2ª.- Cura a veces, aliviar con frecuencia, consuela siempre
Está estructurado en 3 partes. En la primera -La vida es sueño- el doctor Javier Albares explica entre otros aspectos para qué dormir y los requisitos para hacerlo bien. Señala que desde que se inventó la electricidad y se pudo iluminar la noche, se alteró el ritmo biológico del ser humano. ¿Cómo sabemos si dormimos bien? Habría que observar si tenemos un despertar natural, sin necesidad de despertador; si el sueño es reparador y nos levantamos llenos de energía y vitalidad; si no necesitamos tomar estimulantes como la cafeína durante el día. En el caso de ser la respuesta afirmativa, hablaríamos de un sueño saludable.
Por otra parte, se resalta que las funciones del sueño tienen que ver con la salud. Entre ellas:
- prevenir la demencia: durante las fases del sueño profundo de ondas lentas, se produce la limpieza de los residuos acumulados en el cerebro a lo largo del día (sistema glinfático).
- recordar lo que aprendes: el sueño prepara nuestro cerebro para poder crear nuevos recuerdos y consolidar lo aprendido.
- tu atención tiene un límite: el hipocampo es la parte del cerebro que permite absorber nuevos datos. Si sobrepasamos su capacidad, la posibilidad de aprendizaje se bloquea o disminuye.
- retener la información necesaria y eliminar la sobrante: el sueño aporta alrededor de un 30% más de retención de datos que la vigilia.
- a más sueño, menos lesiones: los deportistas profesionales necesitan dormir más horas que la población general.
- cálculo matemático y creatividad: el sueño es fundamental para un buen desempeño intelectual.
b) Dormimos por nuestras hormonas y nuestro metabolismo
La privación de sueño o dormir mal engorda y también disminuye la fertilidad.
c) Dormimos para alcanzar el equilibrio emocional
Los trastornos del sueño están relacionados con trastornos de ansiedad y del estado de ánimo.
d) Dormimos para mejorar nuestras defensas
La prolactina es una hormona secretada por hipófisis por la noche implicada en la actividad inmunológica nocturna. Se aconseja cuidar el sueño los días previos y posteriores a la vacunación.
e) Dormimos por nuestro corazón
Las personas bien dormidas tienen menos riesgo de sufrir problemas cardiovasculares.
f) Dormimos para crecer y sanar
Dormir mal envejece facilitando la aparición de arrugas y piel flácida.
g) Dormimos para estar despiertos
Cada euro invertido en cuidar el sueño de los trabajadores se multiplica en los beneficios de las empresas.
El doctor Javier Albares describe el sistema circadiano como uno de los dos mecanismos que regulan el sueño. Este sistema marca cuándo tenemos que estar despiertos y cuándo tenemos que dormir. Asimismo regula otras funciones como las variaciones del estado de ánimo, la fuerza muscular, el metabolismo y la temperatura corporal. Sobre la melatonina asevera que unos niveles altos provocan sueño siendo la luz la principal señal de inhibición de su producción. Además, analiza dos cronotipos: personas matutinas (alondras) y vespertinas (búhos) puntualizando que cada individuo tiene su propio ritmo interno que marca las horas de actividad y descanso, de sueño y de vigilia.
En cuanto a los requisitos para dormir bien aconseja tener horarios regulares, buscar momentos de pausa durante el día para conectar con nuestros pensamientos y emociones, vivir conscientemente saboreando la comida, centrarnos en el presente, aprender a ser selectivo y desconectar del exceso de información, evitar el uso de pantallas dos horas antes de iniciar el sueño o cualquier otro estímulo luminoso. Otra idea es la aromaterapia, conectando un difusor de aceites esenciales relajantes media hora antes de ir a dormir (lavanda,mandarina, manzanilla o hierbaluisa).
La luz natural es una vitamina del sueño. Deberíamos estar en el exterior al menos dos horas al día, preferiblemente durante las primeras horas de la mañana, ya que activa nuestro organismo. El deporte y la nutrición son pilares básicos para un sueño de calidad y cantidad óptimas. Los siguientes alimentos son ricos en serotonina, melatonina y triptófano que se pueden consumir al final del día:
* frutos secos: nueces, almendras y pistachos* cereales: avena, arroz y maíz (melatonina). Los integrales contienen magnesio (mineral relajante)
* pescado azul; atún, salmón, caballa, sardina y boquerón (proteínas, ácidos grasos y vitamina D).
* carnes de aves: el pavo y pollo es rico en triptófano.
* huevos ecológicos (melatonina)
* miel (rica en triptófano)
* chocolate negro: relajante natural.
* lácteos: ricos en triptófano, calcio. Más aconsejables los fermentados (yogur, kéfir)
* legumbres y semillas germinadas: soja y lentejas (melatonina)
* frutas: las cerezas son la fruta con mayor contenido en melatonina y triptófano. Plátanos, kiwi, piña, arándanos y fresas (antioxidantes).
El doctor Javier Albares nos habla de su creencia en la serendipia y de identificar las personas especiales. Así le sucedió con el psicólogo Isaac Palomares con quien coincidió en un congreso en Ibiza cuya ponencia era -Compasión y mindfulness contra el insomnio-.
Aprender a vivir en el estado de ternura te va a permitir descansar
Los tres componentes que definen la autocompasión son: mindfulness (estar en el momento presente), amabilidad (actitud afable y de cariño) y humanidad compartida.
En el trastorno del sueño también el doctor Javier Albares se refiere al síndrome de las piernas inquietas, el ronquido y apnea obstructiva del sueño, síndrome de fase retrasada del sueño y otros como la narcolepsia, parasomnias, terrores nocturnos, pesadillas, sonambulismo, bruxismo y parálisis del sueño.
La última parte del libro está dedicada a -El sueño y la vida- en relación al nacimiento de un bebé, en la infancia, adolescentes, la mujer y las personas mayores.
Un libro super recomendable. Os invito a leerlo.
Sobre el autor
El doctor Javier Albares es licenciado en Medicina y Cirugía siendo especialista en Neurofisiología. Miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES) y de la European Sleep Research Society.
Coordina un amplio equipo de profesionales para la atención de los distintos problemas relacionados con el sueño en el Centro Médico Teknon. Le avalan más de 20 años de experiencia y 17.000 pacientes atendidos. Su actividad se centra en el tratamiento de todo tipo de patologías: trastornos respiratorios del sueño, insomnio, síndrome de piernas inquietas, parasomnias, trastornos del ritmo circadiano, narcolepsia....
Imparte múltiples conferencias y cursos. Se ha convertido en un referencia en su campo.
Instagram: @doctoralbares_medicinadelsueno
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